マタニティ食事レッスン

「赤ちゃんに早く会いたい」と楽しみに日々過ごしていらっしゃることでしょう

妊娠中のママの食事は、赤ちゃんが元気に育つために、またママの健康維持にも大切です

妊娠中のこの時期は食生活の基礎を身につける良いチャンスです

料理が苦手だったり、忙しかったりと色々なママがいますね

食事は「主食」「主菜」「副菜」の基本形に合わせて、ご飯やおかずを揃えるだけで、美味しく、簡単に準備できます

また、食事の時間を規則正しくすると生活リズムが整い、体調管理もしやすくなります

あなたと赤ちゃん、ご家族全員の生涯の健康につながる食生活の基礎作りを、今日から始めてみませんか

適正体重

妊娠しても太りたくない、また、あまり食べられないという妊婦さんが増えています

体重が増えるのは、赤ちゃんの体の分、赤ちゃんを守り育てる胎盤や羊水の分、ママの子宮や乳房が大きくなる分、そして出産に備えるママの体力を維持する分が増えるからで太ることとは違います

まず、自分の体格をBMIでチェックしましょう

BMI別の望ましい体重増加量

体重増加が多すぎても妊娠高血圧症候群、巨大児、分娩の出血多量などのリスクがあります

体重増加が少なすぎると貧血、早産、低出生体重児などのリスクがあります

積極的にとりたい栄養素

鉄

妊娠が進むにつれ、必要となる血液量が増えるため、体内の貯蔵鉄が不足し鉄欠乏性貧血になりやすくなります

出産時の異常出血になりやすくなります

鉄の吸収率は、ブロッコリーなどの野菜や柑橘類などの果物に含まれるビタミンCと一緒に摂ると高まります

カルシウム

骨や歯を形成する大切なミネラルです

妊娠すると妊娠前より吸収率が高まりますが、妊娠前から不足している人が多いので、意識してとりましょう

母乳の場合、ビタミンDをしっかりとると赤ちゃんのくる病予防にもつながります

葉酸

胎児の発育に欠かせない重要なビタミンです

特に妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症リスクが低減すると言われています

（↓サプリメント探しの参考にどうぞ）

また、葉酸は生活習慣病予防にもおすすめです

妊娠中期以降も生涯にわたって食事でしっかり摂るようにします

ビタミン

ビタミン類は体の調子を整えるので、野菜や果物から積極的に取りましょう

しかし、ビタミンAは妊娠初期にとりすぎると赤ちゃんに先天異常を及ぼすことがあるので、レバーや鰻などを大量に食べ続けたり、サプリメントを摂りすぎたりしないようにします

出産で減った骨量は回復する！？

妊娠や授乳で減少したままの骨量、、、

でも大丈夫です。
出産後、生理が再開して半年から１年の間は、骨量の回復速度がぐんとアップし、体は骨量を回復しようとします

このチャンスを逃さず、カルシウムとビタミンD をしっかりと摂取して、丈夫な骨を作りましょう

塩分摂取量は１日７g未満に

食塩などの調味料だけでなく、加工食品の中に含まれる塩分も意外に多いので注意が必要です

市販品の塩分の量はパッケージに表示されている栄養成分表示のナトリウム量です

これを塩分の量に置き換える計算式は「ナトリウム量（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量（g）」です

塩分控えめのヒント

・主食には塩分が含まれていないご飯がおすすめ
・だしをきかせ、素材の味を生かす
・酢、レモン汁などの酸味をきかせる
・しょうが、ゆず、わさびや、カレー粉などのスパイスも利用して香りをきかせる
・調味料は量って使い、味付けは最後の仕上げの時にする
・醤油やソースは料理にかけないで、小皿に入れ、つけて食べる
・味噌汁は具沢山にして、汁を少なくする
・野菜や果物に多く含まれるカリウムには、ナトリウムを排出する作用があるので、積極的に摂る

妊娠中は食中毒に注意

妊娠中は免疫機能が低下して、リステリア菌やトキソプラズマ原虫などに感染しやすくなり、赤ちゃんに影響が出ることがあります

病原体が付着した食品を食べることによって起こることが多いので、果物や野菜は食べる前によく洗い、肉や魚などは十分に加熱します

また、土に触ったり、動物の糞尿を処理する時は必ず手袋を着用します

安心して食べられる魚

一部の魚には水銀が含まれ、赤ちゃんに影響を与える可能性があると指摘されています

しかし、魚は栄養のバランスが良い食事には欠かせません

妊娠中の食事の基本

主食に主菜、副菜そして汁物を組み合わせると、バランスの良い食事になります

これを食事の基本スタイルとして習慣にすると、妊娠中はもちろん産後の体重管理や、家族の健康を支える食生活も自然にできます

主食はご飯を中心に

ご飯は味が淡白で和風、洋風、中華風などいろいろなおかずともよく調和するので、主菜、副菜が揃えやすくなります

また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、体の脂肪になりにくく、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控えることができます

副菜は野菜をたっぷりと

主食の次に多く食べたいのが野菜やキノコ、海藻類などを使った副菜です

キノコや海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です

切り干し大根や高野豆腐などもの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう

主菜は脂質を控えて適量を

主菜は食べすぎず適量を摂るようにします

肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選びます

魚介類には良質なタンパク質に加え、EPAやDHAなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方におすすめです

１日３食＋間食で

「１日３食きちんと摂る」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です

妊娠中は赤ちゃんの発育にも影響を及ぼす恐れがあります

３食しっかり摂るようにしましょう

ポイント

①朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
②不足しがちな栄養素は間食で補う
③生活リズムを整えて、毎日なるべく決まった時間に食べる

つわりのときは

思うように食事が取れないつわりの時期は、食べられるものを少しずつ、何回かに分けて取るようにします

調理の時の匂いで気持ち悪くなる場合は、市販品の利用や、外食で気分転換をするのも良い方法です

吐いてしまうときは、こまめに水分補給をします

水やお茶などの他にスープなどの汁物や、生野菜、果物も水分補給に役立ちます

水も受け付けないというように症状が重い場合は、早めに受診しましょう

食事の工夫方法

朝食作りのポイント

作り置きやレトルトを上手に活用しましょう

・万能スライサーやピーラー、電子レンジ用料理器具など便利な調理器具を活用
・汁物の材料は前夜に切っておくと、朝は加熱するだけでよく、果物などはすぐ食べられる状態にして、密閉容器で冷蔵保存
・冷凍したご飯を活用
・煮物や酢漬けなど常備菜を作り置き
・レトルト食品や冷凍食品、缶詰なども活用
・にんじんなど水分の少ない根菜類は、千切りなど使いやすい大きさに切り、密閉容器に入れて冷蔵
・ほうれん草など葉野菜は、茹でて軽く水気を絞り冷凍保存

外食や市販品を使う時のヒント

外食や市販のお弁当などは脂質や塩分が多くなりがちなので気をつけましょう

・単品より定食などのセットメニューを選ぶ
・塩分の取りすぎを防ぐため、麺類の汁は残し、定食の漬物などは少なめにする
・ドレッシングや醤油などは味を見てから控えめにする
・コンビニなどで買うときは選び方を工夫する。例えば、「おにぎり」に「ゆでたまご」、そして「野菜や海藻のサラダ」または「おひたし」、「野菜スープ」または「味噌汁」などを組み合わせるとバランスが良い
・市販品の煮物や炒め物などの惣菜に野菜を加えるのも良い。例えば、市販のきんぴらごぼうをもやしやピーマンと炒め煮にすると、手軽に野菜も取れ、薄味になり、量も増える

妊娠中の飲み物

１日に取る水分量は食事の分も含めて１〜２L程度が目安です

妊娠中はいつもよりこまめに水分を補給しましょう

飲み物は水や麦茶などがおすすめです

アルコール飲料は、お腹の赤ちゃんにも影響しますので飲んではいけません

楽しいおやつのヒント

・主食の補いとして、ご飯を使った一口おはぎやおやきなども良い
・糖分や塩分、油分が多いものは控えめにする
・果物などの自然の甘みを活かしたり、手軽に使える乳製品なども活用する
・おやつタイムはリラックスできて、気分転換もはかれる

妊娠中期からは食事量を増やす

妊娠中期・末期・授乳期には普段の食事にプラスする必要があります

「毎日の食事だけで精一杯なのに、増やすなんてどうすればいいの？」と思うかもしれませんが、食事の基本ができていれば、料理に悩まなくても必要量は取れます

授乳期のママの食事

産後は、赤ちゃんのお世話に追われて自分自身の食事が疎かになりがちですが、なるべく「１日３食＋間食」のリズムで「主食・主菜・副菜の揃った食事作り」を心かけます

極端な食事制限をしなくても、授乳中は体重が落ちやすいものです

なお、授乳中は水分が失われがちなので、こまめに水分補給をしましょう

ご飯Q＆A

米の栄養成分

米の主成分、炭水化物は体の中でブドウ糖に分解されエネルギー源として使われます

体を作るタンパク質も含まれています

ご飯は太りにくい？

ご飯は粒でできているので、小麦で出来ているパンや麺類よりゆっくり消化・吸収されるため腹持ちが良く、また、体に脂肪を溜めるホルモンの分泌が穏やかになり、太りにくい食べ物といえます

ご飯を上手に盛り付けるには？

ご飯は「よそう」と言いますが、これは「装う」が短くなった言葉です

１回目は７分目くらいによそい、２回目でちょうど良い量にして、押し込んだりならしたりせず、ふんわりとよそいます

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